Грудные мышцы – одна из наиболее больших и сложных для тренировок мышечных групп.  Она состоит из 4 частей: ключичной, грудино-реберной и брюшной части. Чтобы накачать мышцы груди,  базовых силовых тренировок недостаточно. Нужно включать упражнения на изоляцию, которые нагружают мускулатуру под разными углами. Чтобы видеть прогресс в тренировках груди, увеличение рабочих весов должно быть постоянным. Грудные мышцы лучше подвергаются гипертрофии, чем любая другая группа. При выполнении тренировки на грудь, в работу включается весь корпус, поэтому, если вы новичок, не забывайте об упражнениях, которые помогают почувствовать мышцы, для правильного распределения нагрузки. Например, отжимания от пола. Чтобы стимулировать рост грудных мышц, не нужно включать их в работу на каждой тренировке и делать бесчисленное количество повторов. Новичку достаточно тренировать грудь 2 раза в неделю. Обратите внимание, что тренировка груди не должна включать в себя упражнения на трицепс, их нужно делать отдельно. Тренируя трицепс, вы также задействуете и мускулатуру груди, но значительно слабее, что положительно скажется на результатах.

Упражнения для быстрого роста мышц груди:

• Отжимания от пола;
• Жим штанги лежа с небольшим весом;
• Отжимания на брусьях;
• Разведения гантелей лежа;
• Жим гантелей на наклонной скамье;
• Сведение рук на тренажере “бабочка”.

Эти упражнения задействуют грудные мышцы в разных местах, поэтому нужно грамотно комбинировать их в тренировке груди.

Качаем нижнюю часть груди

Нижний отдел груди – самая проблемная зона. Существует база упражнений, чтобы исправить обвисшую кожу и придать мышцам рельефности. Определите состояние нижней части груди: лишний жир или недостаточно развиты мышцы. В первом случае, следует изменить питание – создать дефицит калорий, чтобы снизить процент жира. Если у вас плохо развита мускулатура, не видно четкой линии, которая определяет форму груди, следует изолированно тренировать брюшную ее часть . Она маленькая и почти не задействуется в базовых упражнениях. Секрет в том, что мышечные волокна низа груди расположены в направлении вверх и в сторону от начала ребер. Если вы хотите эффективно проработать эту зону, следуйте за волокнами соответствующим образом и выполняйте специальные упражнения.

ТОП-5 упражнений для проработки нижней части груди:

1. Жим штанги на скамье с наклоном вниз. Фирменное упражнение для проработки нижней части. Вся суть упражнения в постановке рук – чуть ниже груди, а не перпендикулярно. Установите спинку скамьи на 30-40° ниже горизонтальной линии, ногами упритесь в опорные валики. На вдохе медленно опустите штангу на грудь, на выдохе – выжмите мощным движением;
2. Отжимания на брусьях. Запрыгните на брусья, локти немного разведите в стороны и слегка наклоните корпус вперед. На вдохе опускайтесь вниз, разводя локти. На выдохе, резко поднимайтесь вверх, максимально сократив грудные мышцы;
3. Сведение рук в кроссовере. Чтобы понять суть упражнения, начните с 2-4 кг. Возьмите ручки прямым хватом ладонями вниз. Немного сгибаем спину, чтобы максимально сократить мышцы груди. Корпус слегка наклоняем вперед, выгибаем поясницу и отводим таз назад. На выдохе сводим руки на уровне паха или чуть-чуть ниже. На вдохе возвращаемся в исходное положение;
4. Жим гантелей в наклоне. Лягте на скамью ногами вверх, чтобы голова была ниже уровня таза. Выставьте гантели напротив себя так, чтобы руки создали прямой угол с полом. Опустите вес на грудь, развернув локти, на вдохе, и поднимите на выдохе;
5. Отжимания от пола с хлопком. Исходное положение – упор лежа на ладони. На вдохе опускайтесь в нижнюю точку, соединяя лопатки, но не касаясь пола. На выдохе сделайте мощное толчкообразное движение, чтобы успеть хлопнуть в ладоши.

Выполняйте 10-15 повторений приведенных выше упражнений по 3-4 подхода.

Качаем верхнюю часть груди

 Зачастую верх груди очень отстает в росте в отличии других частей грудных мышц. Все потому, что почти все новички начинают тренировки груди с классического жима штанги лежа на вертикальной скамье. Помимо этого упражнения, нужно выполнять и комплекс других, а тренировка должна проходить с высокой интенсивностью. Для эффективной прокачки верхней части груди достаточно использовать гантели и штангу.
Упражнения для верхней части груди:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Лягте на скамью и возьмите штангу, руки на ширине плечей. На вдохе опускайте штангу до груди на уровне сосков, на выдохе – поднимайте;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. По сути упражнение идентично предыдущему, но эффективнее за счет гантелей – их поднимать сложнее. Лягте на скамью и возьмите две гантели. Медленно поднимайте их над собою, не выравнивая полностью руки и старайтесь, чтобы гантели соприкасались в верхней точке. Затем, медленно опускайте;
3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье. Выберите легкие гантели и лягте на скамью. Поставьте гантели перед собой и медленно разведите руки до возможной нижней точки. Медленно сводите руки над собой так, чтобы гантели упирались одна в другую. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы. Так они станут еще более рельефными.

Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода.

Качаем грудь на брусьях

Если по какой-то причине посещение зала для вас недоступно, но во дворе дома есть турник, тогда метод прокачки груди на брусьях – для вас. Нужно лишь желание и знание техники выполнения нескольких видов отжиманий. Классические отжимания на брусьях подходят как для спортсменов со стажем, так и для новичков. 

Техника выполнения:

• Начальное положение на брусьях – на прямых руках, хват чуть шире плеч. Ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не касаться земли;
• Медленно опуститесь вниз на вдохе, сгибая верхнюю часть спины и сведя лопатки, до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение мышц груди. Но не провисайте слишком глубоко, иначе поднимая себя вверх, в работу включаются трицепсы;
• На выдохе, поднимитесь вверх. Старайтесь тянуться позвоночником. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. 

Перед тренировкой обязательно проведите разминку: выполните 10-15 отжиманий от скамьи, начиная медленно и заканчивая ускоренным темпом. Для активного роста мышц, нагрузка должна быть прогрессирующей. Поэтому, если у вас нету специальных утяжелителей, возьмите рюкзак и наполните его чем-то тяжелым.

Техника отжиманий, чтобы накачать грудь

Отжимания – отличный вариант прокачки груди для тех, кто не имеет много времени на тренировки. Упражнение не требует дополнительной экипировки, а по эффективности не уступает занятиям в зале.

Виды и техника выполнения отжиманий:

• Отжимания с узкой постановкой рук. Исходное положение – как при обычных отжиманиях, но руки ставим так, чтобы пальцы соприкасались. Опускаемся до касания руками груди, а при поднятии выдерживаем паузу в 1-2 секунды в верхней точке;
• Отжимания на табуретках. Поставьте две табуретки на ширину плеч, руки расположите на них. Опускайтесь максимально низко между табуретками;
• Отжимания с наклоном вперед. Суть в том, что ноги должны быть расположены выше головы. Например, на диване. Отжимаясь, локти старайтесь разводить в стороны, сводя лопатки, чтобы нагрузка на грудь была больше.

Выполните каждое упражнение по 10-15 повторений 3-4 подхода. Если вы чувствуете, что не получаете должной нагрузки, не увеличивайте количество повторений или подходов. Используйте дополнительные отягощения.

Поделиться в социальных сетях: